L-カルニチン

L-カルニチンの効果的な摂取方法と摂取量について

L-カルニチンがダイエットに効果があるという事実を知っている方も多いと思います。

ですが、どうやったら効果的に摂取できるのか?とか、摂取量によってダイエット効果が変わるのか?などについて知りたい方も多いと思います。

L-カルニチンについて、効果的に摂取する方法や摂取量などについてまとめました。

L-カルニチンの摂取方法

まず、L-カルニチンは人の筋肉にたくさん含まれています。

そして肝臓や腎臓で毎日生成されます。

しかし毎日の生成量は10mg~20mgと少ないため、肉を食べることで不足するL-カルニチンを経口摂取しています。

十分な量の摂取量が確保できているか?

「L-カルニチンは体内の存在する物質であり、体内で生成されるため、あらためてサプリメントで摂取する必要はない」

という研究結果もありますが、今の日本人は少し状況が違ってきます。

  • 全体的に筋肉量が低下
  • 偏食による栄養摂取バランスの乱れ
  • ダイエットなどで肉をあまり食べない
  • 老化によって筋肉内のL-カルニチン量が低下

などなど、一概に「L-カルニチンの摂取は必要ない」とは言えない状況になっています。

そのため、今ではL-カルニチンの体内での保持量が少ない方や肉を食べない方は、別の形でL-カルニチンを摂取するべきだという報告もあります。

どの肉が効果的に摂取できる?

L-カルニチンを食品から摂取するには肉を食べる必要があります。それ以外の食材からは効率よく摂取することはできません。

ではどのような肉が良いのでしょうか。

100g当たりのL-カルニチンの含有量


羊肉・・・167.8mg
牛肉・・・76mg
豚肉・・・21mg
鶏肉・・・10.2mg

羊肉(ラム肉)は手に入りにくいので、牛肉と豚肉の赤身を摂取するのが効果的な摂取方法だと言えます。

牛肉の場合はハラミを食べるようにしましょう。

ロースには脂肪分が含まれているため、多く摂取すると中性脂肪が増えてしまいます。

牛肉を食べるならハラミの理由

昔テレビ朝日の番組でお笑いタレント「ザ・たっち」が、一週間牛肉しか食べないで痩せられるのか?という企画にチャレンジしました。

  • ザ・たっちのお兄さん「たつや」さんは牛肉のロースのみ
  • ザ・たっちの弟さんの「かずや」さんは牛肉のハラミのみ

一日1kgを毎日食べて、一週間後に痩せているかを測定するというものです。

ちなみにロースとハラミのカロリー量は以下の通り

ロース100g=約520kcal 一日5200kcal
ハラミ100g=約350kcal 一日3500kcal

成人男性の一日あたりの必要カロリー量が約2200ですから、ザ・たっちのお二人はそれ以上に摂取していることになります。

一週間後、お二人の体重は?

たつや・・-1.7kg
かずや・・-1.3kg

これは今までのカロリー重視の理論から考えると、驚きを隠せない結果になりました。

摂取カロリーが多いのにも関わらず、赤身肉のみを食べると痩せるという結果だからです。

しかし、中性脂肪に決定的な違いがありました。

たつや・・+94(118⇒212)
かずや・・-79(156⇒77)

ロースには脂質が多く含まれているため、L-カルニチンがたくさん含まれていて体脂肪が減ったのだとしても、

中性脂肪まで減るわけではないということを証明しています。

肉を食べて痩せたいのであれば、ハラミを食べるようにするか、豚肉(脂部分を除く)を食べるようにしましょう。

肉のみの食事は栄養バランス的には良くないですし、体臭がきつくなるなどの悪影響があります。

炭水化物を控えるにしても、野菜や食物繊維をしっかり摂取するように心がけてください。

鶏肉にはほとんどL-カルニチンが含まれていません。

高タンパク低カロリーなので扱いやすい食材ですが、L-カルニチンを摂取したいのなら牛肉(ハラミ)か豚肉を選んだほうが効果的です。

学会に認められたL-カルニチンの脂肪燃焼促進効果

上記のザ・たっちの企画結果でもL-カルニチンの効果は実証されました。

L-カルニチンの摂取で脂肪燃焼が促進されることは実験で確認されています。

しかし、L-カルニチンの減量効果を認めた国際肥満学会の公式誌では、L-カルニチンのサプリメントを摂取した実験を元に減量効果を認めています。

※Obesity Review(国際肥満学会の公式誌)に載った情報なので信頼性は高いです。

これまでにL-カルニチンの減量効果を証明するために、いろんな研究者が臨床試験を行っており、

その内容を国際肥満学会が精査した結果、「L-カルニチンには脂肪燃焼促進効果が認められる」と結論づけたわけです。

どれくらいの摂取量が必要?

L-カルニチンの肥満改善効果を証明するために行われた様々な実験では、カルニチンの摂取量もさまざまでした。

その中で国際肥満学会の公式誌では1.8g~4gと幅が広く、投与日数も30日~360日とバラバラでした。

参考資料:https://www.researchgate.net/publication/303107660_The_effect_of_L-Carnitine_on_weight_loss_in_adults_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomized_controlled_trials

いくつものL-カルニチンの臨床試験のデータを国際肥満学会が集めて精査した結果

「一日1.8g以上摂取しても減量効果は変わらない」と結論づけたため、

効果的に摂取したいのならL-カルニチンの摂取量は最大で1.8gまででOKです。

効果的な摂取タイミング

L-カルニチンを効果的に摂取するタイミングですが、食べ物を摂取する前や、運動を行う前に摂取すると良いです。

L-カルニチンは脂肪酸(簡単に言えば体脂肪の主成分)と結合して、エネルギーに変わります。

通常、人はエネルギーを使う時、糖質を使ってから脂肪をエネルギーに使うという流れがあるのですが、

L-カルニチンを摂取することで、糖質と脂肪をまとめてエネルギーとして使うようになります。

食事前に摂取する

ごはんを食べる前にL-カルニチンを摂取することで、摂取した脂質をすぐにエネルギーに変えることができます。

毎食15分前に摂取 摂取量は100mg~200mg程度

運動前に摂取

運動前にL-カルニチンを摂取すれば運動で使うエネルギーを体脂肪から使うことができます。

運動の30分~1時間前に1000mg程度

L-カルニチンは作用機序を考えると運動前に飲むのが効果的です。運動をしない日はそれほど多く摂取しなくても良いです。

L-カルニチンの副作用について

L-カルニチンの副作用は報告されていませんが、大量に摂取すると不快感などを感じる方はいるようです。

厚生労働省「統合医療」にかかる情報発信等推進事業の情報サイトによると、カルニチンを一日3g以上摂取した場合、下記の副作用を起こすことがあるとコメントしています。

考えられる副作用

吐き気
嘔吐
下痢
生臭い体臭

国際肥満学会の公表では4g/1日を摂取する臨床試験もありましたし、1.8g程度の摂取で臨床試験を普通に進めていましたので、

重篤な副作用はないと考えて良いです。

ただし、念の為L-カルニチンの摂取量は1.8g以下にしたほうが無難だと思われます。